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Sou intolerante à lactose. E agora?

Sou intolerante à lactose. E agora?

Se você é uma dessas pessoas que acaba de descobrir a intolerância à lactose e sente-se perdido, leia nossas dicas, aprenda como se alimentar de forma saudável e saiba que há, sim, uma luz no fim do túnel.

Você foi ao médico, fez seus exames e o diagnóstico é Intolerância à Lactose. “Então isso significa que eu não posso mais comer nenhum tipo de alimento que contém leite?”, você se pergunta. Logo em seguida passam todas aquelas imagens pela sua mente: sorvetes, calda de chocolate, pizzas com queijo derretido. Tudo aquilo que você sempre comeu e acha uma delícia! “Como se privar de tudo isso? Como sobreviver a essa tortura? Não há mais nada que eu possa comer!” Bate o desespero e você não sabe mais o que fazer.

Acalme-se! A intolerância à lactose não é esse bicho de sete cabeças que muitos pensam. Ao contrário, você poderá descobrir que no fundo sua alimentação não era das mais saudáveis. Com novos hábitos alimentares, você terá a oportunidade de experimentar novos sabores e ainda curtir muitos dos pratos que você sempre amou!

Veja algumas dicas valiosas para quem ainda entende pouco sobre o assunto:

Informe-se bem sobre o que é a Intolerância à lactose

Quanto melhor você entender seu problema e melhor entender sobre os alimentos, mais tranquilo e confiante você se sentirá. Leia mais informações em nossa página sobre a Intolerância à Lactose.

A tolerância aos alimentos com lactose é variável

Algumas pessoas com IL podem comer pequenas quantidades de alimentos com lactose sem sentir os sintomas tradicionais da IL, enquanto outras não conseguem ingerir nada que contenha lactose. Essa variação deve-se principalmente à quantidade de enzima lactase que o seu corpo produz. É absolutamente normal que pessoas em idade adulta tenham uma redução desta produção enzimática. Até o momento não há exames que possam detectar com precisão o seu nível de intolerância à lactose, por tanto, a maioria das vezes conseguimos descobrir nossa tolerância usando o método de tentativa e erro.

Quais alimentos você pode consumir?

Essa é uma das primeiras perguntas que todos fazem. Antes de mais nada, é importante entender em quais alimentos a lactose está presente. A lactose é um carboidrato presente APENAS em leites de origem animal. Todos os leites, sejam eles de vaca, búfala, ovelha ou cabra, possuem teores similares de lactose. Todos os alimentos que contêm algum tipo de leite de origem animal deverão ter lactose. Mas veja bem. dependendo do tipo de produto, este teor poderá variar e muito! O leite condensado e o leite em pó são os alimentos com maior concentração de lactose. Já as manteigas e queijos maturados são os alimentos com menor teor de lactose. Mas como saber quais são os teores de lactose exatos de cada produto? Infelizmente ainda não temos esta informação nos rótulos, mas você pode conferir algumas informações que organizamos sobre este tema que irão ajudá-lo bastante.

Margarinas, cremes vegetais e manteigas. Afinal, podemos consumí-los?

Todo tipo de queijo contém lactose?

Pães contêm lactose? Como saber?

Alimentos deslactosados

Chamamos assim todos os alimentos de origem láctea que passaram por um processo de hidrólise da lactose. Para que a lactose seja hidrolisada, aplica-se a enzima lactase (a mesma que o seu organismo deixou de produzir) para que este processo faça a “quebra” da lactose em duas moléculas menores: a glicose e a galactose. É por isso que na tabela nutricional dos alimentos rotulados como Zero Lactose você vai encontrar as quantidades de galactose e glicose, que nada mais são do que a lactose hidrolisada. Resumindo, a indústria desenvolveu uma forma similar de fazer o mesmo processo que o seu organismo costumava fazer.

Mas atenção! Grande parte das pessoas com intolerância à lactose se adaptam bem aos laticínios zero lactose, mas algumas pessoas sentem os mesmos sintomas de inchaço abdominal, gases, má digestão e outros, mesmo consumindo esses alimentos deslactosados. Esses sintomas podem ser decorrentes de outros fatores, como a dificuldade de digerir proteína e gordura láctea (presente em maior ou menor teor em todos os alimentos lácteos, sendo eles zero lactose ou não). Outra possibilidade é você ter, além da intolerância à lactose, alergia ao leite. Neste caso, os alimentos zero lactose devem ser evitados.

Leia os rótulos

Se você ainda não está acostumado com os nomes dos ingredientes que podem significar a presença de lactose em algum alimento, veja a nossa matéria que explica todos os detalhes que você precisa saber para ler os rótulos e fazer as escolhas certas na hora das compras. Ingredientes como leite em pó, soro de leite em pó, creme de leite, queijo, nata, iogurte ou qualquer outro ingrediente derivado do leite é sinal de que o produto deve conter lactose. Conhecer a composição dos seus alimentos favoritos ajudará nas suas escolhas na hora de ir ao mercado.

Visite lojas de alimentos especiais

Com uma onda de produtos saudáveis sendo lançados, cresceu muito o número de lojas que comercializam produtos sem glúten, sem leite, sem açúcar, entre outros. Passe em uma dessas lojas e descubra o que há de novo. Há também diversas lojas que vendem alimentos sem glúten e sem lactose pela internet. Para quem mora em cidades menores, esta pode ser uma ótima opção.

Prepare o seu próprio alimento

Muita gente reclama dos preços dos produtos sem leite, e com razão, afinal, um leite comum custa, em média, R$ 3,00. Um leite de vaca zero lactose custa R$ 5,00 e 1 litro de leite de amêndoas custa R$ 18,00!! Para quem quer economizar, preparar alimentos sem lactose em casa pode ser uma ótima alternativa. E se você está começando agora, nada melhor do que ter todas as informações passo a passo para você começar com o pé direito, certo?

Por isso, a minha sugestão é você aprender a fazer lácteos vegetais em casa fazendo o curso Viva Bem sem Leite. Você vai aprender a fazer leites, manteigas, pastas, cremes, molhos, iogurtes e queijos, todos zero lactose e zero proteína do leite. E o melhor: o seu leite de amêndoas vai custar apenas R$ 6,00 (ao invés dos R$ 18,00 que você deve pagar em um supermercado).

Aqui no Semlactose.com você também encontra diversos tipos de receitas para preparar bolos, tortas, biscoitos, iogurtes, molhos e muito mais! Todas as receitas contêm ícones que indicam se a receita é isenta de glúten, lactose, proteínas do leite, ovos, soja ou se é vegana.

E como você pode substituir os laticínios em pudins, bolos, tortas, cremes, etc?

Existem duas opções: você pode experimentar os leites, cremes de leite e leite condensado zero lactose para preparar suas sobremesas favoritas, ou caso você não possa consumir produtos lácteos, você poderá experimentar os lácteos vegetais como os leites de soja, de amêndoas, de arroz e ainda usar o leite de coco como substituto em diversas sobremesas.

O leite de coco é uma bela opção pois é fácil de encontrar em qualquer lugar e você pode usar em bolos, purês, suflês, cremes doces e salgados. Há também o creme de soja, o creme de aveia ou de arroz, o leite condensado de soja, de coco que podem ser usados como substitutos do creme de leite e leite condensado tradicionais.

Tenha sempre cápsulas de lactase à mão

Essas cápsulas auxiliam pessoas com intolerância à lactose a consumirem alimentos lácteos sem sentir os sintomas da IL. A enzima deve ser consumida no momento em que você começa a ingerir um alimento com lactose para que ela faça o processo de hidrólise durante a fase de digestão. Como elas são caras, o ideal é que você possa usá-las para uso eventual, como uma refeição fora de casa, em festas e viagens, situações em que dificilmente você consegue controlar o que você está comendo ou que muitas vezes não tem como escolher seus alimentos.

Faça algumas substituições

Seu molho favorito era o de quatro queijos? Troque por molho de tomate. No buffet, opte por feijão, arroz, legumes e saladas ao invés de pratos com creme. Seus hábitos alimentares irão mudar e sua saúde irá agradecer!

Leve seu lanche

Previna-se. Prepare lanches rápidos que você possa levar para onde for. Frutas frescas, frutas secas, castanhas, nozes, barrinhas de cerais são práticos e alimentam.

Converse com o garçom

Muitas vezes o prato que você deseja comer pode ser preparado sem derivados do leite. Chame o garçom e explique que você tem intolerância à lactose e que não pode consumir alimentos com leite. Alguns restaurantes já incorporaram opções sem lactose para os clientes em seus cardápios.

Gostou das dicas? Compartilhe! Dúvidas? Conte aqui pra gente te ajudar.

Luciane é fundadora e editora do Semlactose.com há mais de 10 anos e sócia da Anitah Alimentos, empresa de alimentos sem glúten e sem lactose. Luciane descobriu sua intolerância à lactose em 2006 e desde então atua como pesquisadora sobre o tema de intolerâncias e alergias alimentares criando e adaptando receitas, além de aprimorar suas habilidades culinárias através de cursos de gastronomia no Brasil e no exterior.

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