Suplementação de cálcio na dieta sem lactose

Suplementação de cálcio na dieta sem lactose

Para todas as pessoas, mas em especial para as mulheres, o cálcio é um dos minerais mais importantes, pois ele é o responsável pela constituição dos ossos e dentes, além de ser fundamental para a manutenção de várias funções do organismo, como a contração muscular, coagulação do sangue, transmissão dos impulsos nervosos e secreção de hormônios.

Os ossos e dentes armazenam 99% do total de cálcio presente no corpo. O restante deste mineral circula no sangue. Por tanto, é necessário que os níveis sanguíneos de cálcio se mantenham em patamares seguros e específicos, para realizar suas funções. Se houver deficiência desse mineral na alimentação, o organismo terá que mobilizar suas reservas.

Os ossos funcionam como o grande reservatório de cálcio, além de sustentarem e protegerem o corpo. A falta de cálcio na dieta pode fazer com que o organismo retire-o dos ossos para manter seus níveis no sangue em equilíbrio.

Dietas deficientes em cálcio estão associadas ao rareamento e estreitamento do tecido ósseo, conhecido como osteoporose. À medida que envelhecemos, é natural que os ossos se enfraqueçam. Logo, teoricamente, todos nós corremos o risco de desenvolver osteoporose. Entretanto, é importante ressaltar que determinados fatores podem acelerar ainda mais este processo. O fumo, o álcool e a falta de atividade física são fatores que interferem negativamente na capacidade do corpo de manter ossos fortes e saudáveis.

Qual a quantidade de cálcio que preciso ingerir?

As necessidades diárias de cálcio variam de pessoa para pessoa e em diferentes períodos da vida.

Ingestão Recomendada de Cálcio *
Faixa Etária (Homens e Mulheres)
0-6 meses 210 mg/dia
7-12 meses 270 mg/dia
1-3 anos 500 mg/dia
4-8 anos 800 mg/dia
9-19 anos 1300 mg/dia
19-50 anos 1000 mg/dia
Acima de 50 anos 1200 mg/dia

*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D. Consulte seu médico.

No entanto é importante observar que há alguns fatores que podem impedir a absorção de cálcio pelo organismo:

  • Dietas ricas em proteína, cafeína e sal, aumentam a excreção de cálcio na urina;
  • Falta de vitamina D
Ingestão Recomendada de Vitamina D *
Faixa Etária (Homens e Mulheres)
0-1 ano 400 UI/dia
1-50 anos 200 UI/dia
51-70 anos 400 UI/dia
Acima de 70 anos 600 UI/dia

*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D. Consulte seu médico.

A melhor forma natural de obter a vitamina D é tomar um pouco de sol todos os dias. Com uma população que tende a passar muitas horas do dia em ambientes fechados, é muito comum o diagnóstico de deficiência de vitamina D. A suplementação é geralmente recomendada pelos médicos nesses casos, mas é importante lembrar que a vitamina D também deve ser mantida em quantidades normais no organismo, pois o seu consumo excessivo pode ser tóxico e resultar em uma perda acentuada de cálcio dos ossos.

A descoberta de uma intolerância à lactose ou alergia ao leite é, para muitas pessoas, um momento difícil. Não apenas pela mudança nos hábitos alimentares, mas também pela preocupação de manter uma alimentação rica em cálcio.

Para ajudar você a fazer melhores escolhas na hora das compras, preparamos uma lista de alimentos ricos em vitamina D e em cálcio, levando-se em consideração uma dieta sem lactose / sem leite e derivados.

Fontes Alimentares de Vitamina D

Alimentos Porção Vitamina D (UI)
Leite de soja 200 ml 80
Fígado bovino 100g 42
Gema de ovo 1 25
Ostras 100 g 81
Leite de vaca (versão zero lactose) 100 ml 100
Salmão cozido 75 g 225
Salmão em lata 75 g 608
Sardinha em lata 75 g 70
Atum branco (normal ou light) em lata 75 g 41

 

Fontes de cálcio mais relevantes

Nozes e Sementes Porção Cálcio (mg)
Tahini (pasta de gergelim) 2 colheres de sopa 130
Amendoas tostadas 1/4 xícara 93
Sementes de gergelim tostadas 1/4 xícara 50
Carnes Porção Cálcio (mg)
Sardinha assada 100 g 437
Salmão grelhado 100 g 28
Grãos e cereais Porção Cálcio (mg)
Feijão branco 3/4 xícara 119
Feijão preto 3/4 xícara 75
Grão de bico 3/4 xícara 58
Aveia 1 tigela pequena 165
Bebidas Porção Cálcio (mg)
Leite vegetal fortificado com cálcio 100 ml 120*
Suco de laranja 1 xícara 27
Leite com baixo teor de lactose 200 ml 240
Vegetais (cozidos) Porção Cálcio (mg)
Nabo 1/2 xícara 104
Quiabo 100g 82
Mostarda crua 100g 68
Couve 100g 130
Brocoli cozido 100 50
Beterraba crua 100g 18
Espinafre 100g 99
Outros Porção Cálcio (mg)
Damascos secos 100g 45
Açúcar mascavo 30 g 37
Melaço de cana não refinado 1 colher de sopa 44
Tofu com sulfato de cálcio 150 g 347
Figos secos 5 258

*O conteúdo de cálcio nos alimentos pode variar, verifique o rótulo do produto.

Referências:

Descobriu a intolerância à lactose há pouco tempo?

Comece por aqui:

Não, obrigado.

Primeiros Passos

Aula gratuita com tudo que você precisa saber sobre intolerância à lactose, alergia ao leite e alimentação saudável sem laticínios.