Suplementação de cálcio na dieta sem lactose

Suplementação de cálcio na dieta sem lactose

Para todas as pessoas, mas em especial para as mulheres, o cálcio é um dos minerais mais importantes, pois ele é o responsável pela constituição dos ossos e dentes, além de ser fundamental para a manutenção de várias funções do organismo, como a contração muscular, coagulação do sangue, transmissão dos impulsos nervosos e secreção de hormônios.

Os ossos e dentes armazenam 99% do total de cálcio presente no corpo. O restante deste mineral circula no sangue. Por tanto, é necessário que os níveis sanguíneos de cálcio se mantenham em patamares seguros e específicos, para realizar suas funções. Se houver deficiência desse mineral na alimentação, o organismo terá que mobilizar suas reservas.

Os ossos funcionam como o grande reservatório de cálcio, além de sustentarem e protegerem o corpo. A falta de cálcio na dieta pode fazer com que o organismo retire-o dos ossos para manter seus níveis no sangue em equilíbrio.

Dietas deficientes em cálcio estão associadas ao rareamento e estreitamento do tecido ósseo, conhecido como osteoporose. À medida que envelhecemos, é natural que os ossos se enfraqueçam. Logo, teoricamente, todos nós corremos o risco de desenvolver osteoporose. Entretanto, é importante ressaltar que determinados fatores podem acelerar ainda mais este processo. O fumo, o álcool e a falta de atividade física são fatores que interferem negativamente na capacidade do corpo de manter ossos fortes e saudáveis.

Qual a quantidade de cálcio que preciso ingerir?

As necessidades diárias de cálcio variam de pessoa para pessoa e em diferentes períodos da vida.

Ingestão Recomendada de Cálcio *
Faixa Etária (Homens e Mulheres)
0-6 meses210 mg/dia
7-12 meses270 mg/dia
1-3 anos500 mg/dia
4-8 anos800 mg/dia
9-19 anos1300 mg/dia
19-50 anos1000 mg/dia
Acima de 50 anos1200 mg/dia

*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D. Consulte seu médico.

No entanto é importante observar que há alguns fatores que podem impedir a absorção de cálcio pelo organismo:

  • Dietas ricas em proteína, cafeína e sal, aumentam a excreção de cálcio na urina;
  • Falta de vitamina D
Ingestão Recomendada de Vitamina D *
Faixa Etária (Homens e Mulheres)
0-1 ano400 UI/dia
1-50 anos200 UI/dia
51-70 anos400 UI/dia
Acima de 70 anos600 UI/dia

*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D. Consulte seu médico.

A melhor forma natural de obter a vitamina D é tomar um pouco de sol todos os dias. Com uma população que tende a passar muitas horas do dia em ambientes fechados, é muito comum o diagnóstico de deficiência de vitamina D. A suplementação é geralmente recomendada pelos médicos nesses casos, mas é importante lembrar que a vitamina D também deve ser mantida em quantidades normais no organismo, pois o seu consumo excessivo pode ser tóxico e resultar em uma perda acentuada de cálcio dos ossos.

A descoberta de uma intolerância à lactose ou alergia ao leite é, para muitas pessoas, um momento difícil. Não apenas pela mudança nos hábitos alimentares, mas também pela preocupação de manter uma alimentação rica em cálcio.

Para ajudar você a fazer melhores escolhas na hora das compras, preparamos uma lista de alimentos ricos em vitamina D e em cálcio, levando-se em consideração uma dieta sem lactose / sem leite e derivados.

Fontes Alimentares de Vitamina D

AlimentosPorçãoVitamina D (UI)
Leite de soja200 ml80
Fígado bovino100g42
Gema de ovo125
Ostras100 g81
Leite de vaca (versão zero lactose)100 ml100
Salmão cozido75 g225
Salmão em lata75 g608
Sardinha em lata75 g70
Atum branco (normal ou light) em lata75 g41

 

Fontes de cálcio mais relevantes

Nozes e SementesPorçãoCálcio (mg)
Tahini (pasta de gergelim)2 colheres de sopa130
Amendoas tostadas1/4 xícara93
Sementes de gergelim tostadas1/4 xícara50
Carnes PorçãoCálcio (mg)
Sardinha assada100 g437
Salmão grelhado100 g28
Grãos e cereaisPorçãoCálcio (mg)
Feijão branco3/4 xícara119
Feijão preto3/4 xícara75
Grão de bico3/4 xícara58
Aveia1 tigela pequena165
BebidasPorçãoCálcio (mg)
Leite vegetal fortificado com cálcio100 ml120*
Suco de laranja1 xícara27
Leite com baixo teor de lactose200 ml240
Vegetais (cozidos)PorçãoCálcio (mg)
Nabo1/2 xícara104
Quiabo100g82
Mostarda crua100g68
Couve100g130
Brocoli cozido10050
Beterraba crua100g18
Espinafre100g99
OutrosPorçãoCálcio (mg)
Damascos secos100g45
Açúcar mascavo30 g37
Melaço de cana não refinado1 colher de sopa44
Tofu com sulfato de cálcio150 g347
Figos secos5258

*O conteúdo de cálcio nos alimentos pode variar, verifique o rótulo do produto.

Referências:

Colabore com o conteúdo do Semlactose. Envie sugestões de temas para serem abordados, dicas sobre novos produtos, eventos, entre outros. Acesse nossa página de contato e envie sua mensagem.