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Chia: conheça esta poderosa semente

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A semente de chia, também conhecida como Sálvia-hispânica, tem sido considerada um dos alimentos mais poderosos, funcionais e nutricionais do momento. É originária do México e foi muito consumida por civilizações antigas, principalmente por quem precisava de força e resistência física. Para os intolerantes à lactose e alérgicos ao leite, ela funciona como um ótimo suplemento de cálcio.

A chia é uma boa fonte de vitaminas A e B, magnésio, manganês, fibras, ômega 3, cálcio, fósforo, potássio, zinco e cobre. Além disso, ela é rica em proteína, contendo em média, de 19 a 23% em 100g do alimento. A fibra presente nestas sementes consegue absorver mais de 12 vezes o seu peso em água. Com isso, é possível prolongar a hidratação e retenção de eletrólitos do corpo, especialmente durante grandes esforços.

Quando ingeridas, as sementes de chia formam uma capa de gel produzindo uma barreira física que divide as enzimas digestivas dos carboidratos, fazendo uma lenta conversão de carboidratos em açúcar, a qual pode ser útil na prevenção e controle do diabetes. Além disso, a chia proporciona uma digestão lenta e reduz o apetite por indução de uma saciedade precoce, auxiliando na perda de peso. Também atua no intestino reduzindo o potencial intoxicante de substâncias pró-carcinogênicas. Devido à sua riqueza nutricional e o fato de saciar facilmente, as sementes de chia são muito úteis para atletas ou para quem procura um aporte extra de energia.

Ômega 3

Mais de 80% da composição de gorduras da chia são poliinsaturadas (chamadas de “gorduras boas”) e a maior concentração está no ácido graxo essencial Ômega 3 (w-3), conhecido como Ácido Alfa-linolênico (ALA). O conhecido Ômega 3 é essencial para o nosso organismo, e como não é produzido pelo corpo humano, ele deve ser obtido através da alimentação. O Ômega 3 tem se revelado inibidor do metabolismo das substâncias inflamatórias. Dessa forma, ele é indicado na redução do colesterol, triglicérides e da pressão arterial; na prevenção de doenças cardiovasculares e alergias; na Síndrome do Olho Seco; sintomas da menopausa; nas doenças articulares e inflamatórias; na TPM (Tensão Pré- Menstrual); na hiperatividade e autismo; depressão, na gestação, entre outras doenças e situações clínicas afetadas pela deficiência destes ácidos graxos. Essas poderosas sementes são consideradas uma ótima opção para pessoas que apresentam alergia a peixes e têm dificuldades de encontrar fontes de ômega 3. Além disso, a chia também é isenta de glúten e pode ser consumida por celíacos.

Cálcio e Magnésio

O cálcio é um mineral de extrema importância para o organismo, sobretudo para a mineralização óssea. Sua ingestão inadequada pode reduzir a densidade óssea e consequentemente gerar o desenvolvimento de osteoporose. O magnésio também tem um papel fundamental na saúde óssea, pois além de regular a atividade celular e a ação hormonal, é importante para a absorção de cálcio pelo organismo. A semente de chia é considerada uma excelente opção para os intolerantes à lactose ou que possuem alergia ao leite de vaca, já que ela contém em sua composição 5 vezes mais cálcio que o leite de vaca e 12 vezes mais magnésio que a banana (em 100g do produto).

Consumo diário

A semente de chia é considerada um suplemento dietético pelo FDA (Food and Drug Administration) – órgão governamental americano que faz o controle dos alimentos no país – e classifica a semente como um alimento saudável. A chia pode ser encontrada de três formas: in natura (grãos), óleo e farinha. Sugere-se de 1 a 2 colheres de sopa por dia para obter seus benefícios, 30 minutos antes de duas das suas principais refeições diárias (café da manhã, almoço ou jantar). A mesma poderá ser utilizada pura, com frutas, sucos, iogurtes, vitaminas, salada de frutas, sopas ou então, como óleo na cocção dos alimentos. Esse alimento pode ser visto como um coadjuvante, mas não como o único responsável por um bom estado de saúde. Este depende de vários fatores, como dieta equilibrada e hábitos saudáveis, incluindo a prática de exercício físico. Use sua criatividade e inclua receitas com semente de chia no seu dia a dia!

Sobre a autora
Bruna Di Chiara Passos
Nutricionista graduada pela Universidade Paulista (UNIP) de São José dos Campos/SP. Bruna realizou cursos de aperfeiçoamento em Nutrição aplicada à Medicina Estética, Dietas da Moda, Aproveitamento Integral dos Alimentos e Nutrição Materno Infantil. Colaboradora da Revista para Diabéticos (editora Online), reportagem sobre saúde do site IG Ciência e Saúde e UOL Ciência e Saúde, e colunista do Portal Educação. Atendimento em consultório particular para diversos tipos de objetivos e idades.
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Sobre o autor

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32 Comentários

    • Bruna Passos on

      Muito obrigada, Gisele! O objetivo é informação com qualidade, sempre.
      Fico realmente feliz que tenha gostado.
      Grande abraço!

  1. Eu fiz um exame chamado food detective elaborado na europa poucos medicos no brasil tem, ele detecta 59 tipos de cadeias de alimentos, em 3 categorias de intolerancia fraco, medio e forte no forte deu que tenho intolerancia a lactose, pimentoes, levedo e fermento, entao nao posso comer nada relativo a padaria, mas nao acho receitas de pão que nao vai fermento o pão sirio do mercado é enganaçao pq contem fermento, vcs tem alguma receita de bolo, pao ou qq outra coisa que nao vá fermento? obrigada

    • juliana_nutri on

      Olá Josi,

      Esse exame avalia as hipersensibilidades tardias, mediadas por IgG. O q ele avaliou em vc, foi q vc tem hipersensibilidade ou alergia tardia (os sintomas podem se manifestar em até 3 dias após a ingestão do alimento) às proteínas do leite e não intolerância a lactose! São coisas diferentes e é importante estar atenta a isso, pois no seu caso, não adianta excluir somente a lactose, já q existem muitos produtos isentos de lactose, mas que contém grande quantidade das proteínas do leite!
      Com relação ao fermento, no seu caso, como todo pão precisa ser fermentado, não sobram muitas opções, já que o fermento de pão é uma levedura. A única alternativa é tentar fazer alguma receita de pão usando fermento químico (Pó Royal ou similares). Para os bolos, é só vc usar fermento químico.

      Gde abraço,

      Juliana

      • depois eu acabei fazendo no laboratorio o teste pra saber se era da proteina ou da lactose, deu da lactose mesmo, esse eu consigo controlar com o lactaid comprado nos USA qnd eu qro mto comer algo q tenha lactose tomo ele antes, mas evito bastante, meu problema mesmo é com o fermento, mas se tenho alegia a fermento como vou usar fermento quimico nao é a mesma coisa? obrigada

      • juliana_nutri on

        Olá Josi,

        É importante vc esclarecer com seu médico a qual tipo de fermento vc tem alergia. O fermento químico, na verdade é uma mistura de substâncias como AMIDO DE MILHO OU FÉCULA DE MANDIOCA, FOSFATO MONOCÁLCICO, BICARBONATO DE SÓDIO E CARBONATO DE CÁLCIO.

        Gde abraço,

        Juliana

    • juliana_nutri on

      Olá Danielle,

      Como os estudos com a chia são recentes, e ainda não encontramos estudos direcionados às crianças, sugerimos q o uso da chia so ocorra após 1 ano de idade, para minimizar as chances de alergia.

      Gde abraço,

      Juliana

  2. A chia é rica em fribras… pode "soltar" o intestino ou por ser formado um "gel" ajuda a formar o bolo fecal? Tenho SII e IL será que pode de alguma forma irritar o intestino? Obrigado.

    • juliana_nutri on

      Olá Roberto,

      A chia é rica em fibras q ajudam a moldar as fezes, mas como todo tipo de fibra, sua ingestão precisa estar acompanhada de uma boa ingestão de água, para não causar prisão de ventre, e aí sim, prejudicar o intestino.
      De toda forma, sugiro que antes de passar a consumi-la q vc converse com seu nutriconista a respeito, ok?

      Gde abraço,

      Juliana

  3. Parabéns pela reportagem! Eu tinha curiosidade em saber mais sobre a Chia, que bom que estas informações chegaram através deste site (informações técnicas e confiáveis, sempre!!). Abraço

    • juliana_nutri on

      Olá Silvia,

      Até o momento não temos conhecimento de contra-indicações, nem da chia causar irritação no intestino.
      De toda forma, se vc tem dúvidas, é mais seguro consultar um Nutricionista.

      Gde abraço,

      Juliana

  4. Bruna Passos on

    Obrigada, Marcia!

    Fico feliz que tenha gostado. Continue acompanhando as matérias e o site. O intuito é informação com qualidade, sempre!

    Abraço!

    Bruna Passos

  5. olá bruna
    minha filha tem alergia da lactose e da proteína do leite
    usar chia como cálcio ,que quantidade toma quando a
    pessoa é magra ,caso de minha filha,e leites vegetais pode
    usado no lugar do leite animal, sou de Birigui sp,onde
    encontro médicos que possa avaliar o grau da alergia
    a minha filha tem 18 anos e continua do mesmo jeito
    se cair leite na pele forma enormes manchas vermelhas
    no olho incha tanto que fecha (cs acidentes)se ingerir
    a garganta incha,presciso muito cuidado,me ajude
    obrgada Ana.

    • juliana_nutri on

      Olá Ana,

      A chia não deve ser usada como única fonte de cálcio, pq seria necessário ingerir uma quantidade muito grande deste alimento! Além disso, não é só com o cálcioq vc deve se preocupar…é necessário garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes! Para isso, o melhor é manter uma alimentação bem variada e equilibrada, e de preferencia bem orientada por um Nutricionista.
      Infelizmente não temos como avaliar as quantidades necessárias para sua filha e nem orientá-la nesse sentido, pois, isso sé pode ser feito numa consulta presencial.

      Gde abraço,

      Juliana

  6. Parabéns pelas matérias que vcs publicam, é de grande ajuda. Gostaria de saber se a chia deve ser usada em semente ou trituradas. Sugiro uma matéria sobre alimentos que ajudem a prevenir a Osteoporose, por que os alimentos que uso não são suficientes para ingerir quantidade de calcio que o organismo precisa, obrigada, abraço.

    • Clara, segundo nutricionistas, a chia pode ser ingerida na sua forma original, sem necessidade de serem trituradas. Nós já publicamos alguns posts sobre dietas ricas em cálcio para pessoas que nao consomem leite ou derivados. Faça uma busca no site e veja as informações que vc encontra. Abs

    • Olá Clara,

      a chia pode ser usada das duas formas.
      Com relação a sua sugestão, já está anotada! Mas de uma olhada em nossas matérias anteriores, pois sempre estamos falando sobre esse assunto. E não deixe de procurar um Nutricionista, para uma avaliação da sua alimentação, e adequação da quantidade de cálcio e demais nutrientes necessários à saúde óssea!

      Gde abraço,

      Juliana

    • Olá Deise,

      Isso vai depender de inúmeros fatores. Infelizmente não temos a resposta, pois cada caso é um caso.
      O ideal seria vc procurar um Nutricionista, para uma avaliação do seu caso.

      Gde abraço,

      Juliana

  7. Gostaria de sabe se posso mistura os grãos no yogurte,ou se primeiro tenho q coloca na aguã em 75ml pra formar um gel deixar meia hora e depois sim mistura no yogurte,e se posso tbm tomar diretamente na boca a semente uma colher antes das principais refeiçoes sem mistura na aguá,,,tenho essa duvida?…pois tdas materias que li falam em fazer essa mistura antes e dps de meia hora ingeri…Obrigada abraços espero q me ajudem!!!

    • juliana_nutri on

      olá Dayalves,

      A chia pode ser usada de várias formas. Só não vejo muito sentido em consumi-las pura…melhor adicionar aos líquidos.
      Na dúvida, consulte seu nutricionista, para orientações mais detalhadas.

      Gde abraço,

      Juliana

  8. estou gestante gostaria de saber,se posso tomar um shake que a minha nutricionista passou para mim.vai chia,farelo de aveia e linhaça gostaria de saber pois estou muito preocupada se posso ou não emgerir muito obrigado….

  9. Sandra Menezes on

    Sou Sandra e estou confusa, acho que sou a primeira pessoa que teve o intestino preso após consumir a semente de chia . Gostaria de saber se mais alguém teve este problema ao consumir esta sementinha.

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