Substituindo ingredientes em suas receitas

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Um dos desafios de iniciarmos uma dieta de restrição alimentar é a dificuldade de encontrarmos ingredientes substitutos e, quando os encontramos…  sabermos o que fazer com eles. Nesta matéria, listamos os principais ingredientes encontrados em receitas e damos dicas sobre como eles podem ser substituídos por ingredientes alternativos.

Ao folhearmos um livro de receitas deliciosas, logo jogamos ele de lado, pois tudo que encontramos tem leite, ovos, manteiga, creme de leite e por aí vai. Você já fica pensando que o mundo acabou e que não terá como preparar nem um simples bolo! Essa é a sensação de quem tem que lidar diariamente com uma restrição alimentar, mas saiba que há sim, muitas possibilidades. Só precisamos sair da nossa zona de conforto, daqueles sabores que estamos acostumados desde pequenos, e nos dar a chance de inovar, conhecer o até então desconhecido. Você vai ver que na verdade não há mistério. Ingredientes que estiveram quase sempre ao seu alcance. Apenas não pensamos em usá-los.

Leite

Você pode substituir o leite de vaca por:

  • Leite de coco – dê preferência pela versão light, pois contém teor menor de gordura. Mesmo assim, tenha em mente que o teor de gordura do leite de coco é mais alto que o leite integral e é mais espesso. Para cada xícara de leite de coco, acrescente 1/3 de água.
  • Leite de soja, de arroz, aveia, amêndoas ou castanhas – eles variam em teor de gorduras e podem ser mais ou menos espessos, dependendo da sua composição. De forma geral, eles podem ser substituídos nas mesmas proporções do leite comum. Para leites mais espessos, como é o caso de algumas bebidas vegetais que recebem espessantes na sua elaboração, você pode acrescentar 1/4 de xícara de água para cada xícara de leite usada na receita.
  • Suco de frutas – ideal para usar como substituto do leite em bolos e tortas. De forma geral, você pode usar na mesma proporção do leite da receita original.
  • Leite baixa lactose – para quem tem intolerância à lactose, o leite baixa lactose é uma ótima opção já que ele é igual ao leite comum, apenas com o fato de ele ter passado por um processo de hidrólise da lactose.

Iogurte

  • Iogurte de soja – hoje temos algumas marcas que você encontra nos supermercados
  • Iogurte sem lactose – há pelo menos duas marcas de iogurte à base de leite animal sem lactose: Casa da Ovelha e Lacfree.
  • Leite de aveia com limão – bata no liquidificador ½ xícara de aveia em flocos com 300 ml de água quente. Coe e adicione suco de 1 limão pequeno. A textura não será a mesma, mas o sabor lembrará o iogurte. Uma boa opção para usar em receitas como molhos para saladas ou para uso em bolos e tortas.
  • Iogurte caseiro – vc pode utilizar lactobacilos em sachê e preparar o seu iogurte com leite baixa lactose ou leite de soja. Saiba mais>

Manteiga

É sempre bom lembrar que para quem tem intolerância à lactose, a manteiga pode ser usada nas suas receitas, pois ela não contém teores significativos de lactose. (Leia nossa matéria sobre o tema). Para quem precisa ou deseja fazer a substituição, seguem algumas sugestões.

  • Creme vegetal – para quem tem alergia às proteínas do leite de vaca, os cremes vegetais, em geral, não contém leite em sua composição, mas verifique sempre o rótulo do produto. Algumas das marcas mais conhecidas são Becel Original, Qualy Vita e Soya.
  • Óleo vegetal – esta é uma opção segura para os alérgicos ao leite. Para cada colher de sopa de manteiga (12g) você pode usar 1 1/2 colher de sopa de óleo.

Ovo

Os ovos são ingredientes mais complexos de serem substituídos. Eles têm papel importante em muitas receitas que não podem simplesmente serem deixados de lado. Em outros países, já é possível encontrar uma mistura pronta para substituição de ovos, bastante usada por alérgicos e veganos. Enquanto este produto não chega no mercado nacional, você pode substituir ovos em receitas que levem de 1 a 2 ovos e que eles não representem uma quantidade significativa em relação a quantidade total dos ingredientes de sua receita.

  • Opção 1: Substitua 1 ovo por 1 ½ colher de sopa de água + 1 ½ colher de chá de óleo + 1 colher de chá de fermento químico em pó.
  • Opção 2: Substitua 1 ovo por 1 colher de sopa de farinha de linhaça misturada com 3 colheres de sopa de água (misturar e deixar descansar por 2 minutos antes de adicionar à receita)
  • Opção 3: substitua 1 ovo por 4 colheres de sopa de tofu amassado com um garfo e uma colher de chá de fermento químico em pó
  • Para substituir apenas claras: substitua a clara de 1 ovo por 1 colher de sopa de agar-agar dissolvida em 1 colher de sopa de água. Misture bem, deixe descansar por 15 minutos e misture novamente antes de adicionar à receita.

Creme de leite

O principal substituto do creme de leite, hoje, é o creme de soja. Ele pode ser usado na mesma proporção do creme de leite. Porém, dependendo do tipo de receita, o sabor da soja pode ficar acentuado e o resultado não ficar bom. O ideal é que o creme de soja seja sempre usado em receitas onde haverá outros ingredientes de sabor marcante para suavizar o sabor da soja.

O chantilly vegetal pode ser usado em algumas receitas doces que levam creme de leite. Você pode usar o chantilly em cremes, mousses ou tortas geladas. O resultado é muito bom e o sabor delicioso.

Queijo

  • Queijos sem lactose são uma ótima opção para você usar em pizzas, massas, sanduíches
  • Tofu, para aqueles que ainda não experimentaram, é uma boa alternativa para fazer pastas, usar em quiches e em outras receitas. Ele não derrete como os queijos de origem animal, mas pode ser usado em receitas que vão ao forno ou em receitas frias.

Farinha de Trigo

Para os celíacos, usar substitutos para a farinha de trigo é fundamental.

  • Mistura de farinhas sem glúten para uso geral: 1/2 xícara de farinha de arroz + ¼ de xícara de fécula de batata + ¼ de xícara de polvilho doce
  • Mistura de farinhas sem glúten ideal para uso em tortas e crepes: 1 ¼ de xícara de farinha de soja ou de grão de bico + 1 xícara de araruta ou amido de milho ou fécula de batata + 1 xícara de polvilho doce + 1 xícara de farinha de arroz

Uso de goma xantana ou de goma guar

Para que suas receitas com farinhas sem glúten funcionem, a goma xantana ou guar são essenciais para dar liga à massa.

  • Adicione ½ colher de chá de goma xantana ou guar por cada xícara do míx de farinhas que você preparar quando este mix for usado para bolos, biscoitos, muffins e similares.
  • Adicione 1 colher de chá de goma xantana ou guar por cada xícara do mix de farinhas sem glúten para preparar pães, massa de pizza e outras massas que levem fermento biológico na receita.

Agora, é mão na massa!

E você?  já criou outras substituições que funcionaram bem? Conte pra nós. Deixe seu comentário.

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Sobre o autor

Portoalegrense, graduada em Letras, MBA em Marketing de Serviços pela ESPM-RS e MBA Executivo pela FDC. Na área de culinária, Luciane fez cursos no IESB, Escola de Gastronomia de Brasília, além de diversos workshops no Brasil e no exterior. Após descobrir sua intolerância à lactose em 2006, Luciane passou a pesquisar o tema e deu início à criação e adaptação de receitas, substituindo ingredientes e experimentando novos sabores. Em 2007 nasce o Semlactose.com e, desde então, Luciane atua como editora e administradora do site, sempre em busca de novidades na área.

40 Comentários

  1. Oi querida, boa noite, ou melhor dizendo, bom dia!
    Por favor, preciso saber: se a receita diz, p. ex., 1 xíc. de farinha de trigo, devo colocar a mesma quantidade de farinha de arroz (que eu uso muuuito!)? Menos? Mais?
    É que fiz um bolo com passas e bananas e notei que ele ficou um tantim seco…
    Desde já, grata por sua atenção!

    • Minha sugestão é você usar um mix de farinhas sem glúten. Se vc substituir apenas por farinha de arroz, a tendência é que o bolo fique mais seco. Vc pode encontrar o mix de farinha sem glúten em lojas de produtos naturais ou fazer sua própria mistura. Minha sugestão é acrescentar fécula de batata e polvilho doce.

  2. Olá!
    Amei as dicas! Tenho um filho alérgico a ovos e corante amarelo.
    Vou tentar a farinha de linhaça na proporção que você indicou!
    Abraço!

  3. Shalimar Amaral on

    Faço curso de tec. Em nutrição e dietética e hj preciso levar uma receita original com os ingredientes normais para fazer a troca dos ingredientes que podem substitui-los. Por exemplo, uma receita de bolo de fuba: o q eu poderia estar colocando para substituir o fuba, o leite, o fermento, o ovo , etc…. Gostaria de vcs me enviassem uma hj.. tenho até as 18:30 para providenciar. Obrigada. .. bju

  4. oi,gostaria de saber qual a diferença entre creme de arroz e farinha de arroz, e se o creme pode ser usado em qualquer receita que vai a farinha de arroz?

  5. oi,gostaria de saber qual a diferença entre creme de arroz e farinha de arroz, e se o creme pode ser usado em qualquer receita que vai a farinha de arroz?
    obrigada.

  6. Jéssica de Lima on

    Achei um máximo o artigo! Descobri que sou intolerante a lactose recentemente, e estava procurando por algo assim, pra ajudar! Obrigada, e vou continuar acompanhando o site.

  7. Eunice dos Reis on

    EU estou gostando muito dos comentários. Tenho feito muitas pesquisa e estou começando a entender que os problemas que sinto também é da intolerância à lactose, agora tenho que me reeducar com a minha alimentação e aprender a fazer receitas sem o leite animal e seus derivados, sei que vai ser um
    pouco difícil, mais pela saúde temos que fazer um sacrifício. Quem tiver receitas e poder me enviar, agradeço muito.

  8. Milena Teixeira on

    Oi Luciane,
    Eu tenho 43 anos e somente agora descobri que tenho intolerância à lactose. Os sintomas fortes se manifestam há 3 anos, mas só agora um médico me solicitou um exame que confirmou a intolerância. Acredito que eu já tivesse isto em níveis mais suaves e que, por alguma razão se agravou.
    Nas últimas semanas tenho estado meio desesperada pensando em o que comer. Minha dieta sempre foi extremamente rica em laticínios. Os meus pratos favoritos todos contém queijo ou creme de leite. Eu simplesmente não sei como elaborar um cardápio sem estes ingredientes.
    Enfim, teu site vai me ser muito útil. Estou lendo tudo sofregamente e quero muito te agradecer por passar parte do seu tempo fazendo isto.

    • Olá Milena,
      Que bom saber que posso compartilhar meus aprendizados com vc e tantas outras pessoas. A mudança de hábitos alimentares é difícil, mas vc verá que esta mudança é sempre positiva. Eu, por exemplo, troquei há muito tempo um prato de macarrão com molho de queijos pelo molho de tomates. Hoje acho muito mais gostoso sem falar que é mais saudável. Mas, lembre-se que ter intolerância à lactose não significa excluir todos os lácteos da sua dieta. Abs

  9. MIinha filha tem 3 anos e tem problemas com lactose e soja, o que fazer para substituir os alimentos. Quero fazer iogurte pra ela, pois são poucos os alimnetos que não tem derivado de leite ou soja. Como recomendação da matéria vou substituir o leite animal por leite de coco. Será que da certo?. Tem mais alguma opção?

    • juliana_nutri on

      Olá Amarildo,

      Na maioria das receitas, vc pode utilizar os leites vegetais, em substituição ao leite de vaca e de soja, como o de coco, de arroz, de aveia, de castanhas, de amêndoas, etc.

      Gde abraço,

      Juliana

    • Amarildo, você tentou fazer o iogurte com leite de côco? Deu certo? Também tenho problemas com leite e soja e adoraria comer um iogurte sem esses ingredientes! Se tiver alguma dica, me a ise por favor.
      Obrigada!

  10. Maria De Lourdes on

    Eu descobri apouco tempo que a minha netinha tem intolerância a lactose e estou muito preocupada estou eu aqui procurando receitas para amenizar este sofrimento.

    • juliana_nutri on

      Olá Maria de Lourdes,

      De uma olhada em todas as nossas receitas em em nossos posts mais antigos!
      Aproveite e cadastre-se para ser avisada das novidades!

      Gde abraço,

      Juliana

  11. E ótimo saber que tem pessoas preocupadas em colaborar para o bem estar de outras com restrições sérias a vários alimentos. Tenho um filho com alergia alimentar a leite de vaca, soja e ovo. Obrigada a todos.

  12. Adorei ler este artigo, pois meu filho de dois anos está intolerante e é difícil fazê-lo entender que não pode comer comidas que vão leite, agora posso aprimorar o cardápio e assim ele poderá desfrutar também de coisas deliciosas.

  13. Ola! tdo bem?? sou intolerante a lactose, e quero fazer uma receita de camarao na moranga…o problema eh que vai creme de leite e requeijao. Tudo bem, eu posso substituir o creme de leite, por creme de leite de soja, e como fica o requeijao??Agradeco antecipadamente pela atencao!
    Abs
    Karmine

    • Karmine, eu sugiro que você use uma receita que eu tenho feito com frequência quando eu preparo uma receita de camarão com molho cremoso. Veja este link do molho cremoso de castanhas. http://semlactose.com/index.php/2011/11/30/mo… – Ele é um ótimo substituto para o creme de soja ou requeijão e o sabor é maravilhoso. Já preparei diversas vezes para levar para festas na casa de amigos e todos elogiaram sem nem saber que na receita não havia creme de leite. Abs

  14. Na receita do Chico Balanceado substituí o leite por leite 90% menos lactose, e o leite condensado comum pelo de soja! Ficou uma delícia!!!!
    1 L de leite de baixo teor de lactose ou de soja;
    1 lata de Leite Condensado de soja;
    6 ovos;
    2 colheres de sopa de maisena;
    6 bananas;
    raspas de casca de limão;
    açucar
    Modo de preparo:
    Faça uma calda de açucar (caramelo), forre um refratário com a calda.
    Distribua a banana picada sobre o caramelo.
    coloque o creme feito com leite, leite condensado, 6 gemas, açucar a gosto e margarina (engrossado com a maisena) sobre as bananas.
    Faça o merengue com raspas de limão e açucar a gosto e cubra tudo com o merengue.
    Leve ao forno até que borbulhe e o merengue fique gratinado.
    Fica DELÍCIA!!!! abraço a todos!!!

  15. Minha netinha de 2 aninhos tem intolerância à lactose e já sabe que não pode comer nada que contenha leite. Antes de comer qualquer coisa ela pergunta: "Tem leite?"
    Ir a uma festa, que dificuldade!! Descobrindo os ingredientes e tendo-se amor em prepará-los, tudo fica fácil!
    Já fiz brigadeiro de Condensado de Soja para ela, e também mousse de cupuaçu com o condensado e creme de soja.
    Para disfarçar o gosto forte da soja fiz o brigadeiro da seguinte forma: 1 lata do Condensado de soja, 2 colheres de Nescau, meia colher de margarina Qualy Vita, meia lata de água e uma colher de café de sal. Levei em um refratário grande no micoondas por aprox 15 min. (pode levar + ou – dependendo da potência do aparelho). A água e o sal ajudam a diminuir o gosto forte da soja.
    Ela ama!!! E, sempre pede: 'Vovó, tem docinho de soja!?'
    Quanto à mousse: 1 lata de condensado de soja , 1 caixinha do creme de soja, e polpa de Cupuaçu (qto mais pura melhor). Bati tudo no liquidificador, coloquei no refratário e geladeira. O sabor do cupuaçu disfarça o sabor da soja.
    E, por aí vou… descobrindo mais e mais!!!
    Abraços

    • Parabéns Shirley! Na verdade, agora vc me lembrou de um ingrediente que acabei esquecendo de incluir: o leite condensado de soja! Útil para várias preparações. Ótimas dicas! abs

    • viviane a oliveira on

      Gostaria de saber aonde posso acchar o condensado de soja, pois também tenho 1 netinho com 1 ano e 4 meses, ele tem intolerancia a lactose também, e é a maior dificuldade realmente para ir a festas, desde já agradeço suas maravilhosas receitas. Abraços

      • Olá Viviane,

        Este produto pode ser encontrado em supermercados e em lojas de produtos naturais.

        Gde abraço,

        Juliana

    • Cristiane Aranega on

      Cuidado pois tanto está margarina como o nescau podem conter leite, se ela tiver intolerância a lactose não tem problema nenhum, mas se for alérgica a proteína do leite pode desencadear sintomas.

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