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Novas recomendações de cálcio e vitamina D: pessoas que não consomem leite e derivados devem se preocupar?

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Cálcio e Vitamina D são nutrientes famosos por garantir o crescimento e a saúde óssea. Há alguns anos, entretanto, pesquisadores levantaram hipóteses de que suas funções estariam muito além de manter nossos ossos saudáveis. Diante de tamanha importância, as recomendações diárias destes nutrientes foram revisadas e aumentadas. E agora, como atingir esta necessidade? Indivíduos que não podem consumir leite e derivados devem se preocupar?

O Instituto de Medicina dos Estados Unidos (IOM) publicou, recentemente, as novas recomendações nutricionais de cálcio e vitamina D. Nas novas recomendações, a ingestão diária de cálcio varia entre 700 e 1300mg e a de vitamina D, de 600 a 800 UI, dependendo da idade, sexo e da fase de vida em que o indivíduo se encontra, de acordo com o quadro abaixo:

Fase da vidaCálcio (mg/dia)Vitamina D (UI/dia)
1 – 3 anos700600
4 – 8 anos1.000600
9 – 13 anos1.300600
14 – 18 anos1.300600
19 – 30 anos1.000600
31 – 50 anos1.000600
51 – 70 anos1.000600
51 – 70 anos (mulheres)1.200600
+ 71 anos1.200800
14 – 18 anos (gestante/lactante)1.300600
19 – 50 anos (gestante/lactante)1.000600

.
Diante destas recomendações aumentadas, surge a dúvida: indivíduos que não consomem leite e derivados correm o risco de não atingirem as necessidades adequadas destes nutrientes? Antes de responder a esta pergunta, é importante discutirmos o real aproveitamento destes nutrientes através do consumo dos laticínios, ou seja, sua biodisponibilidade. Afinal, pouco adianta ingerirmos grandes quantidades de cálcio e vitamina D se o nosso corpo não consegue aproveitá-los de maneira adequada.

A absorção do cálcio é fundamental

É indiscutível que o leite e seus derivados contêm grande quantidade de cálcio. No entanto, esses alimentos possuem alguns fatores que prejudicam o aproveitamento deste mineral pelo organismo. Inicialmente, os laticínios interferem no pH do estômago e do intestino, tornando-o levemente básico, o que dificulta a absorção de cálcio e demais vitaminas e minerais igualmente importantes para a saúde óssea. Já no sangue, ocorre o contrário: os laticínios deixam o pH levemente ácido e, na tentativa de equilibrar este pH, o organismo retira cada vez mais cálcio e outros nutrientes dos nossos ossos. Ou seja, quanto maior a quantidade de laticínios ingerida, mais ácido fica o nosso sangue e maior é a descalcificação dos nossos ossos.

Se não bastasse a interferência no pH, para que o cálcio seja fixado nos ossos, ele precisa de ótimas quantidades de magnésio, nutriente praticamente ausente nos leites, queijos e iogurtes. Sem citar a necessidade de mais de 24 nutrientes, além do cálcio e da Vitamina D, para se manter a saúde óssea adequada.

Além disso, já se sabe também que, na maior parte dos casos, o problema não é a baixa ingestão de cálcio, mas sim o excesso de sua excreção pela urina, a qual é favorecida pelo alto consumo de proteínas de origem animal – incluindo os laticínios, sódio, cafeína e carboidratos refinados, como o açúcar e a farinha.

Por todos estes motivos, mais importante que ingerir uma grande quantidade de cálcio através dos laticínios seria garantir uma boa biodisponibilidade deste mineral, mantendo-se hábitos alimentares saudáveis e equilibrados que comprovadamente garantem um bom aproveitamento do cálcio pelo organismo e diminuem sua excreção pela urina.

Para isso, é importante aumentar o consumo de frutas, verduras, legumes e sementes – principalmente os folhosos verdes escuros, repolho, brócolis, feijão branco e gergelim – os quais são ricos em cálcio e garantem um pH adequado para sua absorção, além de serem ótimas fontes de magnésio e outros nutrientes tão importantes quanto o cálcio, para manter nossos ossos saudáveis. É importante ainda reduzir o consumo de alimentos e bebidas que aumentam a excreção deste mineral, como café, refrigerantes, alimentos industrializados ricos em sódio e proteínas de origem animal.

A importância da vitamina D

Além de todos estes fatores, estima-se que na ausência da Vitamina D, apenas 10 a 15% do cálcio é absorvido e, sozinho, ele não consegue se fixar nos ossos de maneira adequada. Mas e para garantir a vitamina D, também é indispensável o consumo de laticínios?

Apesar de alguns laticínios serem enriquecidos com vitamina D, esses alimentos não são a fonte mais natural e biodisponível deste nutriente. Já se sabe que a melhor forma de aproveitarmos esta vitamina é a exposição ao sol, além do consumo de alimentos como os peixes e os ovos. Apenas 20 minutos de exposição ao sol, 3 vezes por semana, já seriam suficientes para manter os níveis adequados de vitamina D.

Portanto, as pessoas que não consomem leite e derivados, não precisam se preocupar com a ingestão de cálcio e vitamina D, desde que mantenham uma alimentação saudável e equilibrada e se exponham ao sol regularmente – fatores que, em conjunto, além de garantir uma saúde óssea adequada, colaborarão para uma vida ainda mais saudável.

Referências
1.    BISCHOFF-FERRARI, H.A.; DAWSON-HUGHES, B.; BARON, J.A. et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a metaanalysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr; 86:1780 –1790, 2007.
2.    FESKANICH, D.; WILLETT, W. et al. Milk, Dietary Calcium, and Bone Fractures in Women: A 12-Year Prospective Study. Am J Public Health; 87(6):992-997, 1997.
3.    FESKANICH, D.; WILLETT, W.C.; COLDITZ, G.A. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr; 77:504–511, 2003.
4.    HOLICK, M.F.; CHEN, T.C. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health Consequences. Am J Clin Nutr; 87:1080S– 6S, 2008.
5.    PRYNNE, C.J.; MISHRA, G.D.; O’CONNELL, M.A. et al. Fruit and vegetable intakes and bone mineral status: a cross-sectional study in 5 age and sex cohorts. Am J Clin Nutr; 83:1420-1428, 2006.
6.    SOJKA, J.E.; WEAVER, C.M. Magnesium supplementation and osteoporosis. Nutr Rev; 53:71-74, 1995.

Sobre a autora:
Dra. Daniele Pagliarini Silva, Nutricionista graduada pela Universidade Federal de Santa Catarina. Cursando Pós-Graduação latu sensu em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria Nutricional/Divisão Ensino e Pesquisa. Atendimento nutricional em consultório.
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20 Comentários

  1. Boa noite , tenho um bebe de 8 meses, e ele tem alergia a lactose e as proteinas do leite e não sei como lidar com isso ,a pediatra não me passou nada , gostaria de saber se tem algum tratamento ? e gostaria de saber alguns leites de soja e alguns derivados que vc possa me indicar , descobri a alergia com pequenas manchas no rosto após ele ingerir lactose me ajude preciso de um solução , pois preciso voltar a trabalhar pois ainda o amamento ,ficarei aguardando.

    • Gisele,
      A sua médica tem a obrigação de lhe dar todas as informações necessárias para que você possa entender melhor sobre a alergia ao leite e que conduta seguir. Não saia do consultório com dúvidas! O tratamento para uma criança com alergia as proteínas do leite é a exclusão completa de leite e derivados da dieta do bebê. Se você ainda o amamenta, é comum que o médico também solicite que a mãe faça uma deita de exclusão de leite e seus derivados durante o período de amamentação, pois as proteínas do leite de vaca podem passar para a criança através do leite materno. Há fórmulas infantis hidrolizadas que podem ser indicadas e somente a pediatra é quem poderá recomendá-las. Para entender mais sobre o assunto leia nossas matérias http://semlactose.com/index.php?s=alergia+ao+

  2. Rita de Cassia on

    Ola, meu filho tem 12 anos e esta com esofagite eosinofilica, ainda nao sabemos ao que realmente, ele eh alergico.
    O primeiro alimento a ser retirado foi o leite para que possamos fazer os exames, entao estou a busca de receitas.
    Gostei muito do site.
    Um abraco a todos
    Rita de Cassia

    • juliana_nutri on

      Olá Rita,

      Realmente a alergia às proteínas do leite podem estar por trás desta esofagite!
      Em nosso site existem diversas receitas, mas é necessário ter atenção pois algumas tem baixo teor de lactose, mas não são isentas das proteínas do leite (como as receitas em que usamos leite com baixo teor de lactose), e vc precisará fazer algumas substituições. De toda forma, cadastre-se em nosso site para ficar por dentro das novidades, ok?

      Gde abraço,

      Juliana

  3. Minha filha tem 1ano e 10 meses tem refluxo, alergia a lactose e a soja. Agora descobrimos alergia a corantes tambem. o que posso fazer para que a falta de calcio não comprometa seu desenvolvimento?

    • juliana_nutri on

      Olá Regina,

      O mais indicado é que sua filha seja acompanhada por um Nutricionista, para fazer uma adequação da alimentação às restrições, de modo que ele não tenha nenhuma deficiencia, pois não é só o cálcio que pode ficar em baixa, outros nutrientes tão importantes quanto ele também!

      Gde abraço,

      Juliana

  4. Langley Lani on

    Adorei esta informacao. Tambem acredito que nao necessitamos tanto de leite, principalmente, na idade de ouro. Acredito que a alimentacao saudavel e muiiiiito sol, sao importantissimos.
    Grata.

  5. Langley Lani on

    Obrigada por mais esta informacao.
    Sou muito interessada na alimentacao saudavel e gostaria imensamente de receber todos os novos comentarios.
    Langley.

  6. Oi estou com 43 anos e descobri q tambem tenho intolerânaia a lactose. Estou muito triste, pois é dificil ja que estou passando por tantas mundanças no meu corpo por causa da menopausa e agora mais isto. Tenho hipotireoidismo e isto ja me causou vários problemas de saúde. Estou depresiva de tanto pensar,portanto resolvi ser uma nova amiga dos semlactose bjs.

    • juliana_nutri on

      Olá Mariléia,

      Convém pesquisar as causas do seu hipotireoidismo, pois disfunção na glândula tireóide, associada à IL podem ser um indício de intolerância ao glúten, proteína presente no trigo, na aveia, no centeio e na cevada. A depressão pode estar relacioda ao hipotireoidismo também.
      De toda forma, se bem vinda! Cadastre-se em nosso site para receber as novdades por e-mail!

      Gde abraço,

      Juliana

  7. A matéria é extremamente interessante porque traz detalhes que não são abordados na grande maioria das vezes. E tem muitas pessoas que acabam ingerindo grande quantidade de laticínios pensando que esta atitude será extremamente benéfica (o que, conforme o texto, nem sempre é verdade). Agora, o post também confirma que a alimentação saudável e balanceada é o melhor caminho mesmo.

  8. Muito interessante esta matéria, porque na verdade, a primeira dúvida que surge é:
    Com a não ingestão do leite e seus derivados, como fica essa reposiçao?
    Bastte esclarecedor , isso nos ajuda muito.
    Abraços.

  9. muito bom o texto. fico despreocupada em saber que tomar sol e uma alimentação saudavel vai me ajudar a repor a vitamina D.

  10. Luzinete R.O on

    Oi Valéria,boa tarde!Adorei muito a matéria,tenho um filho de 7 anos intolerante à lactose.Me preocupo muito com a alimentação dele.Obrigado pela atenção de voçês e também pelas receitas que ajuda mto.
    Super abraços a todos.

  11. Cristina Pombo on

    Descobrimos agora que meu neto tem alergia a lactose, então é tudo muito novo pra nós, estamos com dificuldade de substituir o que ele gosta e vocês estão nos ajudando bastante, só q ele também é alérgico a trigo, então fica mto difícil substituir as bolachas e salgadinhos, se tiver algum produto que vocês conheçam agradeceria muito. Obrigada!!!! Beijos para todos do Sem Lactose.

  12. VALÉRIA DOTTA on

    Adorei esse texto, tenho uma filha de 8 anos intolerante à lactose e um dos medos de nós, pais, sempre foi a perda de calcio e futuras consequencias para ela!
    Adoro as receitas, artigos e novidades de vocês, parabens pela contribuição constante!!!
    Aproveito para sugerir pesquisa sobre Fast Food´s que as crianças possam comer, sem lactose. Apesar de nao ser a alimentação mais saudável, minha filha tem direito a um lanche por semana (dia da besteira…) e ela sempre quer algo diferente nas praças de alimentação dos shoppings, portanto, peço a ajuda de vcs!
    Grande abraço à toda equipe do Sem Lactose!

  13. Adorei a matéria, muito esclarecedora. Realmente esta era uma grande preocupação minha, principalmente porque já estou com 35 anos. Minha dieta é bastante balanceada e meus níveis de vitaminas e cálcio estão equilibrados também, interessante.

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