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Suplementação de cálcio na dieta sem lactose

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Para todas as pessoas, mas em especial para as mulheres, o cálcio é um dos minerais mais importantes, pois ele é o responsável pela constituição dos ossos e dentes, além de ser fundamental para a manutenção de várias funções do organismo, como a contração muscular, coagulação do sangue, transmissão dos impulsos nervosos e secreção de hormônios.

Os ossos e dentes armazenam 99% do total de cálcio presente no corpo. O restante deste mineral circula no sangue. Por tanto, é necessário que os níveis sanguíneos de cálcio se mantenham em patamares seguros e específicos, para realizar suas funções. Se houver deficiência desse mineral na alimentação, o organismo terá que mobilizar suas reservas.

Os ossos funcionam como o grande reservatório de cálcio, além de sustentarem e protegerem o corpo. A falta de cálcio na dieta pode fazer com que o organismo retire-o dos ossos para manter seus níveis no sangue em equilíbrio.

Dietas deficientes em cálcio estão associadas ao rareamento e estreitamento do tecido ósseo, conhecido como osteoporose. À medida que envelhecemos, é natural que os ossos se enfraqueçam. Logo, teoricamente, todos nós corremos o risco de desenvolver osteoporose. Entretanto, é importante ressaltar que determinados fatores podem acelerar ainda mais este processo. O fumo, o álcool e a falta de atividade física são fatores que interferem negativamente na capacidade do corpo de manter ossos fortes e saudáveis.

Qual a quantidade de cálcio que preciso ingerir?

As necessidades diárias de cálcio variam de pessoa para pessoa e em diferentes períodos da vida.

Ingestão Recomendada de Cálcio *
Faixa Etária (Homens e Mulheres)
0-6 meses210 mg/dia
7-12 meses270 mg/dia
1-3 anos500 mg/dia
4-8 anos800 mg/dia
9-19 anos1300 mg/dia
19-50 anos1000 mg/dia
Acima de 50 anos1200 mg/dia

*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D. Consulte seu médico.

No entanto é importante observar que há alguns fatores que podem impedir a absorção de cálcio pelo organismo:

  • Dietas ricas em proteína, cafeína e sal, aumentam a excreção de cálcio na urina;
  • Falta de vitamina D
Ingestão Recomendada de Vitamina D *
Faixa Etária (Homens e Mulheres)
0-1 ano400 UI/dia
1-50 anos200 UI/dia
51-70 anos400 UI/dia
Acima de 70 anos600 UI/dia

*Pessoas com osteoporose podem necessitar de mais cálcio e vitamina D. Consulte seu médico.

A melhor forma natural de obter a vitamina D é tomar um pouco de sol todos os dias. Com uma população que tende a passar muitas horas do dia em ambientes fechados, é muito comum o diagnóstico de deficiência de vitamina D. A suplementação é geralmente recomendada pelos médicos nesses casos, mas é importante lembrar que a vitamina D também deve ser mantida em quantidades normais no organismo, pois o seu consumo excessivo pode ser tóxico e resultar em uma perda acentuada de cálcio dos ossos.

A descoberta de uma intolerância à lactose ou alergia ao leite é, para muitas pessoas, um momento difícil. Não apenas pela mudança nos hábitos alimentares, mas também pela preocupação de manter uma alimentação rica em cálcio.

Para ajudar você a fazer melhores escolhas na hora das compras, preparamos uma lista de alimentos ricos em vitamina D e em cálcio, levando-se em consideração uma dieta sem lactose / sem leite e derivados.

Fontes Alimentares de Vitamina D

AlimentosPorçãoVitamina D (UI)
Leite de soja200 ml80
Fígado bovino100g42
Gema de ovo125
Ostras100 g81
Leite de vaca (versão zero lactose)100 ml100
Salmão cozido75 g225
Salmão em lata75 g608
Sardinha em lata75 g70
Atum branco (normal ou light) em lata75 g41

 

Fontes de cálcio mais relevantes

Nozes e SementesPorçãoCálcio (mg)
Tahini (pasta de gergelim)2 colheres de sopa130
Amendoas tostadas1/4 xícara93
Sementes de gergelim tostadas1/4 xícara50
Carnes PorçãoCálcio (mg)
Sardinha assada100 g437
Salmão grelhado100 g28
Grãos e cereaisPorçãoCálcio (mg)
Feijão branco3/4 xícara119
Feijão preto3/4 xícara75
Grão de bico3/4 xícara58
Aveia1 tigela pequena165
BebidasPorçãoCálcio (mg)
Leite vegetal fortificado com cálcio100 ml120*
Suco de laranja1 xícara27
Leite com baixo teor de lactose200 ml240
Vegetais (cozidos)PorçãoCálcio (mg)
Nabo1/2 xícara104
Quiabo100g82
Mostarda crua100g68
Couve100g130
Brocoli cozido10050
Beterraba crua100g18
Espinafre100g99
OutrosPorçãoCálcio (mg)
Damascos secos100g45
Açúcar mascavo30 g37
Melaço de cana não refinado1 colher de sopa44
Tofu com sulfato de cálcio150 g347
Figos secos5258

*O conteúdo de cálcio nos alimentos pode variar, verifique o rótulo do produto.

Referências:

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100 Comentários

  1. Thainara Andrade on

    Oi tudo bem? Sei que não tem nada ver com seu post, mais Será que você tem como me ajudar por favor Eu to sempre com mt gazes, vivo passando muito mal já fiz exame de sangue mais Meu exame de intolerância lactose só vou poder mostrar pra médica semana que vem, e eu estou muitoooo ansiosa e não sei interpretar tá mais ou menos assim: 84 basal 77 dps de 30 minutos e 85 60 min, oq você acha? Obrigado!

  2. Rosemary Miyuki on

    Olá! Ganhei de uma amiga aqueles bichinhos de fazer yogurte. Gostaria de saber se ingerindo esse yogurte eles podem causar inchaço na barriga, ou até prisão de ventre (pois ultimamente sinto q tenho tido mais dificuldade de ir ao banheiro. Só não sei se é o yogurte) e se é verdadeira q esse processo de fermentação dos bichinhos tiram a lactose do leite? .. obrigada

    • Rosemary, os bichinhos são os lactobacilos, que agem no leite formando o iogurte. O processo de fermentação do leite com o uso de lactobacilos retira, em parte, a lactose. Os lactobacilos consomem a lactose durante o processo fermentativo, mas não é garantido que seu iogurte ficará totalmente isento de lactose. Neste caso, vc pode sentir desconfortos que podem ser causados pela lactose remanescente. Prisão de ventre ou diarreia podem estar associados a essa questão, mas também podem ter relação com outros alimentos que vc tem consumido (ou deixado de consumir, como fibras e água).

  3. Quem já passou por duas cirurgias por causa de cálculos (rim e vesícula) podem fazer uso do suplemento a basr de cálcio?

    Abraço.

    Obg.

    • Vanda a suplementação de cálcio tem sido questionada por médicos e nutricionistas justamente pela possibilidade de desenvolver cálculos. Converse com o seu médico e ou nutricionista e avalie qual é a opção que ele/ ela recomenda. abs

    • Gisele,
      Muitos médicos têm o entendimento de que a suplementação de cálcio deve ser feita apenas em casos específicos e sob supervisão médica. Acredita-se que a melhor forma de se obter o cálcio que necessitamos é através da alimentação e da possível suplementação de vitamina D, caso seja necessário. Converse com o seu médico a respeito. abs

  4. Minha filha ficou 1 ano sem ingerir leite ou qualquer derivado, por opção . Retornou à ingerir e após 2 anos ingerindo desenvolveu intolerância, não possui lactase no intestino. Ainda está sendo investigado, mas há a possibilidade de ter sido provocado pelo período vegano ?

    • Marcelina, seria difícil afirmar se seria este o caso. O fato é que a persistência de produção da lactase é um fator genético pré-determinado. Então arriscaria dizer que não haveria necessariamente uma ligação com o período em que ela não se alimentou de lácteos. Converse com o médico que a acompanha para entender maiores detalhes. Abs

  5. ola boa tarde gostaria de saber se alguem que fraturou um asso em quanto estiver com gesso pode tomar calcio .qual é o melhor calcio para esta situaçao

  6. Tenho Hipotireodismo que acentua a falta de cálcio, c/ 50 anos descobri que tenho osteopenia. O endocrinologista anos atrás disse que 4 copos de leites, folhas verdes escura seria o suficiente . Não foi pois pelo que pesquisei a proteína dificulta a fixação do Cálcio( o leite / tem proteína e cálcio). O ideal e comer amendoas , gergilim, verdura verdes não juntas c/ proteína , sal, cafeína , pois há perda do cálcio pela urina.
    Ë necessário tomar 10 minutos sol e tb tomar vitamina D. O leite não resolve p/ adulto. Países Europeus adultos não se bebe tanto leite como no Brasil. OS Médicos deveriam orientar Melhor.

  7. Oi Juliana, tudo bem??

    Primeiramente amei esse site!!comecei a desfrutar hj e já estou “engolindo” as informações rsrsrs

    Gostaria de uma opinião…já conversei com a minha nutri, mas ainda sim estou em duvidas…

    Já li muito sobre a il e sobre alergia a proteína do leite, fui diagnosticada com il, porém qdo consumo algum produto 0% lactose (leite animal com as enzimas) sinto os mesmos sintomas do que o leite integral (gases, barriga inchada, refluxo) e possível ter alguma resistência a proteína do leite, mas que ela não se manifeste como alergia física??

    Não seu se fui clara, mas desde já agradeço pela atenção e pelas matérias super esclarecedoras…um bjo

  8. maria jose elias on

    Olá ,descobri sua página agora e estou bem contente…
    Também sou intolerante e gostaria de saber se nos embutidos,tipo paio, salsichas alemãs, calabresa,etc tem lactose?
    Abraços

  9. Lembrei de mais uma duvida que tenho, se produtos de maquiagem e higiene podem conter lactose.
    É complicado para os IL ler todos os produtos nos supermercados tornando nossas compras estressantes mas é necessário e indispensável.
    Obrigada .
    Abs

    • juliana_nutri on

      Olá Elisabete,

      Uma possível presença de lactose em maquiagem e produtos de beleza não traz qq tipo de problema aos IL, já que as reções são somente digestivas e para que ocorram, é necessário que a lactose seja ingerida. Somente nos casos de alergia imediata às proteínas do leite, é que é necessário mais cuidado, pois aí sim, podem surgir reações.

      Gde abraço,

      Juliana

  10. Olá, Gostaria de saber se quem tem intolerancia a lactose pode tomar medicamento que contenha lactose monoidratada.
    É que sou bem sensível a leite e derivados que não sei se posso tomar com este excipiente na composição.
    Obrigada.
    Abs

    • Olá elisabete,

      melhor conversar com seu médico a respeito, para que ele possa avaliar seu caso e indicar a opção mais indicada.

      Gde abraço,

      juliana

  11. Oi Luciane! Primeiro quero agradecê-la pela gentileza de compartilhar conosco seu conhecimento a respeito da vida sem lactose. Entretanto quero saber um pouco mais sobre os sintomas da intolerância à lactose. O que vc sentia antes de descobrir o problema? Tenho apresentado problemas intestinais constantemente. Consultei um gastro que me pediu uma colonoscopia que não apontou nenhum problema. Ele me receitou apenas um antigases, mas continuo com os mesmos sintomas. Consuno mto leite e derivados diariamente (amo de paixão) e agora ainda por necessidade, pois tenho 56 anos. Aguardo ansiosamente sua resposta.

    • Katia,
      Obrigada pelos elogios. Os meus sintomas eram sempre de estufamento e indigestão. Mas esses sintomas e a sua intensidade variam de pessoa para pessoa e também variam de acordo com a quantidade de lactose consumida em uma refeição. Existem diversos alimentos lácteos sem lactose como leites, queijos, iogurtes. Converse com o seu médico e veja se ele acha que uma dieta com alimentos sem lactose poderia se adequada pra vc. Abraços

  12. Desiree Silveira on

    Olá! minha dúvida é a respeito do anticoncepcional CERAZZETE, o qual diz na bula que comtém na sua formulação menos de 65mg de lactose. Para uma intolerante a lactose , essa qtdade é pouca ou muita lactose? Ele foi receitado pela minha ginecologista para trocar de anticoncepcional de acordo com minha necessidade hormonal, porém nem a ginecologista, nem uma nutricionista que consultei sabem me responder, ambas falam que tenho que experimentar. Se você puder esclarecer melhor sobre isso, agradeceria ! abraços!

    • Olá Desiree,

      Essa quantidade de lactose é bem pequena, assim como a quantidade de lactose presente em todos os medicamentos.
      Dificilmente quantidades mínimas assim são suficientes para desencadear os sintomas da IL, porém, não temos como saber, se haverá algum prejuízo na ABSORÇÃO do medicamento…aí, só mesmo vc conversando com seu médico a respeito.

      Gde abraço,

      Juliana

  13. Ola boa noite,tenho,uma filha de um,,ano que parece ter il pois toda vez que toma iogurte incha a barriga e fica com,o bumbum assado em carne viva ,quando para de tomar iogurte cura tudo nao se assa mais nem incha a barriga.

    • Fabiane, o ideal é relatar este problema ao pediatra e quem sabe realizar exames para verificar se é intolerância à lactose ou alergia ao leite. Abs

  14. Óla,meu filho tem 5 anos,e esta tomando leite 90 % menos lactose,minha duvida se o calcio deste leite e igualmente absorvido pelo organismo como o leite normal.
    Grata.

    • Olá Márcia,
      Sim, o cálcio do leite baixa lactose não possui qualquer tipo de alteração em relação ao leite comum. Esta é uma das vantagens do consumo do leite baixa lactose. abs

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